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推荐丨医生都在跳的健身操

发布时间:2019-04-17 03:09:55 来源:http://www.xiangyans.com

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每天没干什么也觉得累,身上没劲只想瘫在床上,情绪还容易激动?别担心,首都医科大学附属北京世纪坛医院妇科主任白文佩教您一套健身操,简单几个动作塑形又增肌,让你活力满满!

让我们一起来看看吧~

动作一:开合提踵

动作要领:

① 双脚打开与肩同宽,保持直立姿势

② 双臂打开时保持平举状态

③ 双臂在头顶合拢,同时提起脚后跟,随后回位

④ 做一组,一组15次。

针对训练:

主要针对小腿内外侧腓肠肌、比目鱼肌、肩部三角肌前中束的训练,可以有效改善下肢血液循环,防止静脉曲张和缓解肩关节因无菌炎症引起的疼痛和粘连。

动作二:屈膝前弓步

动作要领:

① 双脚前后打开,右腿在前呈弓步,左腿在后微微弯曲

② 上身保持直立,腰腹收紧

③ 下蹲时,膝盖不能超过脚尖

④ 左右腿各一组,一组15次

针对训练:

主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌的单侧交替训练,可以有效提升大腿的肌肉强度和身体的左右平衡力。

动作三:直立侧抬腿

动作要领:

① 保持直立状态,腰腹收紧,双手叉腰

② 侧抬腿时上身保持不动,注意平衡

③ 腿落下时,脚尖点地

④ 左右腿各一组,一组15次。

针对训练:

主要针对股外侧头肌的单侧交替训练,可以有效提升身体的横向运动能力,使髋关节得到有效的运动刺激,提升骨密度,促进血液循环。

动作四:摆臂后弓步

动作要领:

① 双脚并拢,两手握拳

② 举起右臂,使大臂、小臂呈90°夹角,左臂收在腰侧

③ 抬起右臂的同时左腿向后迈一步

④ 注意:膝盖弯曲时不能超过脚尖

⑤ 两侧各一组,一组15次

针对训练:

主要针对大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的训练,可以有效提升下肢的肌肉力量和肢体的协调能力。

动作五:平举后抬腿

动作要领:

① 抬起双臂的同时抬起右腿

② 双手与地面平行,膝盖不弯曲

③ 腰腹收紧,注意平衡

④ 左右腿各做一组,一组15次。

针对训练:

主要针对肩背肌群、腰臀肌群的训练,可以有效改善腰臀比例,预防颈椎和腰椎的退化。

动作六:平举侧弓步

动作要领:

① 右腿向外迈出一步,保持弓步状态

② 双手与地面平行,收紧臀部肌肉

③ 两侧各做一组,一组15次。

针对训练:

主要针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、三角肌前束的训练,可以有效提升身体的横向力量。

健身操总共六个动作,大家刚开始先做一组,根据自己的体能酌情加量,管住嘴、迈开腿,坚持一周会瘦哦!坚持一个月线条也会有所变化,为了遇见更美的自己,大家赶紧行动起来吧!(ps:不限场地,老少皆宜*-.-*)

【图/文均来自“人民好医生”客户端】

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【专家简介】

白文佩,首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任,领军人才,主任医师,教授,北京大学、首都医科大学妇产科学博士研究生导师,北京大学全科医学硕士研究生导师,首都医科大学妇产科学系副主任,首都医科大学“宫腔粘连诊疗和研究”中心副主任,中华医学会生殖医学分会委员,中华医学会科普分会委员,中华预防医学会妇女保健分会委员,北京中西医结合学会更年期专业委员会主任委员,中国中药协会女性生殖健康药物研究专业委员会副主任委员,中关村精准医学基金会生育力专项基金主任委员,国家卫计委专家组成员,四级腔镜培训师。

擅长:妇科内分泌疾病的诊治,尤其是更年期相关疾病的诊断、鉴别诊断和治疗;妇科肿瘤的诊治和微创技术。

出诊时间:每周三、周五上午,专家门诊。

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